С возрастом многие замечают: нужное имя не вспоминается сразу, знакомое слово будто вертится на языке, а после разговора трудно восстановить подробности. Это может тревожить, но отдельные эпизоды забывчивости ещё не означают, что у человека развивается деменция.
Мозгу полезны движение, новые впечатления, общение и полноценный отдых. Причём для этого не обязательно покупать специальные курсы или разгадывать десятки головоломок каждый день. Начать можно с простых занятий, которые легко включить в обычную жизнь.
Важно понимать: ни одна привычка не гарантирует восстановления памяти. Но регулярная физическая активность и умственная нагрузка входят в рекомендации по поддержанию когнитивного здоровья.
1. Не засиживайтесь дома — выходите на прогулку
Прогулка помогает не только размяться, но и сменить обстановку. По дороге человек встречает знакомых, замечает изменения вокруг, наблюдает за природой и получает новые впечатления.
Не нужно ставить спортивные рекорды или обязательно проходить несколько километров. Начните с комфортного маршрута и такой продолжительности, которая подходит по самочувствию. Если тяжело ходить, можно обсудить с врачом подходящую физическую активность.
Чтобы прогулки не превращались в однообразное хождение по одному маршруту, иногда меняйте направление. Загляните в соседний сквер, пройдитесь по другой улице или зайдите в библиотеку.
Небольшая привычка: попробуйте после прогулки вспомнить три детали, которые заметили по дороге. Например, цветы у подъезда, новую вывеску или встреченного знакомого. Это не тест на память, а простой способ внимательнее относиться к окружающему миру.
2. Осваивайте новое, даже если вам уже за 70
Многие считают, что в пожилом возрасте поздно учиться чему-то непривычному. Но интерес к новым занятиям не имеет возрастного ограничения.
Можно читать книги, учить короткие стихотворения, разгадывать кроссворды, играть в настольные игры или осваивать функции смартфона. Кому-то понравится вязание, кому-то — приготовление незнакомых блюд, а кому-то — изучение истории родного города.
Главное, чтобы занятие требовало внимания и приносило удовольствие. Не нужно заставлять себя решать сложные задачи, если они вызывают только раздражение.
Попробуйте простой приём: после прочтения главы книги или интересной статьи перескажите своими словами, о чём шла речь. Можно рассказать об этом близкому человеку. Так чтение превращается в более активное занятие.
В обновлённых рекомендациях Всемирной организации здравоохранения за 2026 год когнитивные занятия рассматриваются как один из возможных способов поддерживать умственную активность. При этом доказательность таких рекомендаций ограничена, поэтому обещать гарантированное улучшение памяти было бы неправильно.
3. Соблюдайте режим сна и оставляйте время для отдыха
Недосып, постоянная усталость и тревожные мысли могут мешать сосредоточиться. Поэтому важно не только занимать мозг полезными делами, но и давать ему возможность отдыхать.
Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно время. Перед сном выбирайте спокойные занятия: почитайте книгу, послушайте музыку, поговорите с близкими. Если дневные дела утомляют, распределяйте их равномерно и не пытайтесь переделать всё за один раз.
Не менее важно не замыкаться в себе. Разговоры с друзьями, встречи с родственниками, совместные прогулки и настольные игры дают новые впечатления и поддерживают социальную активность.
Национальный институт старения США также рекомендует пожилым людям уделять внимание сну, физической активности, обучению и общению.
Когда забывчивость уже не стоит списывать на возраст
Иногда человек забывает, куда положил очки, или не сразу вспоминает имя знакомого. Само по себе это не обязательно говорит о серьёзной проблеме.
Но если забывчивость заметно усиливается, мешает повседневной жизни, человек теряется в знакомых местах, постоянно задаёт одни и те же вопросы или перестаёт справляться с привычными делами, нужно обратиться к врачу.
На память могут влиять не только возрастные изменения. Причиной иногда становятся нарушения сна, депрессия, побочные эффекты лекарств и другие состояния, которые требуют внимания специалиста. Не стоит самостоятельно отменять назначенные препараты или пытаться поставить себе диагноз.
Если спутанность сознания возникла внезапно, особенно вместе с нарушением речи, слабостью или другими необычными симптомами, необходима срочная медицинская помощь.
Начните с малого — и не превращайте заботу о памяти в обязанность
Не нужно менять весь распорядок дня после одного прочитанного совета. Можно начать с короткой прогулки, нескольких страниц книги и регулярного общения с близкими.
Смысл не в том, чтобы заставлять себя ежедневно выполнять сложные упражнения. Гораздо полезнее сохранять интерес к жизни, двигаться в меру своих возможностей, пробовать новое и не забывать об отдыхе.
После 70 лет по-прежнему можно учиться, находить увлечения, знакомиться с людьми и открывать для себя что-то интересное. Возраст этому не помеха.
