Варёные яйца, омлет и яичница давно стали привычными вариантами завтрака. Одни выбирают варку, другие предпочитают жарить яйца, а кто-то считает, что максимум пользы можно получить только из сырого продукта.
Но если главный критерий — усвоение белка, разница между приготовленными блюдами оказывается не такой большой. Намного заметнее различие между яйцом после термической обработки и сырым.
Почему сырые яйца усваиваются хуже
Куриное яйцо содержит полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами. В одном крупном яйце обычно около 6–7 граммов белка, а его энергетическая ценность составляет примерно 70–80 ккал.
При этом употреблять продукт сырым вовсе не означает получить максимум питательных веществ.
При нагревании структура белков изменяется: они денатурируют и становятся более доступными для пищеварительных ферментов. В приведённом в исходном материале исследовании усвояемость белка приготовленных яиц составляла около 90,9%, тогда как у сырых — примерно 51,3%.
Получается парадокс: несмотря на распространённое мнение, термическая обработка не мешает усвоению белка, а, наоборот, делает его доступнее для организма.
Есть и ещё одна причина не увлекаться сырыми яйцами — риск пищевых инфекций, в том числе сальмонеллёза.
Варёные яйца — простой вариант без лишних добавок
Если хочется получить питательный завтрак без дополнительных жиров, варёные яйца остаются очень удобным выбором.
При варке не требуется масло, а состав самого продукта практически не меняется. Яйцо всмятку и яйцо вкрутую уже подверглись достаточному нагреву, поэтому принципиальной разницы в усвоении белка между ними ожидать не стоит.
При этом специально переваривать яйца по 15–20 минут тоже нет необходимости. Более длительная термическая обработка не превращает обычное яйцо в продукт с принципиально иной усвояемостью белка.
Главное преимущество варки — контроль состава блюда: два яйца остаются двумя яйцами, без дополнительного масла или других калорийных ингредиентов.
Омлет не хуже варёных яиц
Омлет с точки зрения усвоения белка также вполне подходит.
Во время приготовления белок нагревается и меняет структуру, поэтому организм может эффективно его переваривать.
Разница начинается скорее не с самого яйца, а с ингредиентов, которые добавляются в блюдо.
Омлет из двух яиц с небольшим количеством молока и омлет с большим количеством сыра, сливок и сливочного масла — это совершенно разные блюда по калорийности и содержанию жиров.
Поэтому оценивать пользу только по названию блюда неправильно.
Яичница тоже может быть вполне разумным выбором
То же относится и к яичнице.
Если приготовить её на хорошей антипригарной поверхности с небольшим количеством масла, по своей питательной ценности она будет существенно отличаться от варианта, где используется большое количество сливочного масла или жир от бекона.
Таким образом, утверждение «варёное яйцо полезное, а жареное вредное» слишком упрощает ситуацию.
Гораздо важнее учитывать количество добавленного жира, общий состав блюда и способ приготовления.
Так какие яйца выбрать?
Если нужна простая еда с хорошо усваиваемым белком и без дополнительных калорий, варёные яйца действительно удобны.
Но считать омлет или яичницу значительно хуже только из-за способа приготовления оснований мало. Для большинства здоровых людей выбор между этими вариантами можно делать прежде всего по вкусу и составу всего блюда.
Например, два варёных яйца с овощами и цельнозерновым хлебом — один вариант завтрака. А омлет с большим количеством сыра, бекона и масла — совсем другой, хотя оба блюда основаны на яйцах.
Отдельный вариант — яйца всмятку, пашот или глазунья с хорошо приготовленным белком и мягким желтком. Однако для беременных, маленьких детей, пожилых людей и людей с ослабленным иммунитетом особенно важно соблюдать рекомендации по безопасному приготовлению яиц.
Главный вывод прост: спорить между варёными яйцами, омлетом и яичницей именно с точки зрения усвоения белка особого смысла нет. Приготовленные яйца организм усваивает хорошо. А вот сырые заметно уступают им по этому показателю и дополнительно несут риск пищевой инфекции.
