Мы привыкли думать, что витамин D — это синоним лета, моря и золотистого загара.
Но правда в том, что для миллионов россиян солнце — обманщик. Даже если вы каждое лето самозабвенно подставляете лицо ультрафиолету, к декабрю ваш организм может напоминать пустыню, где нет места этому жизненно важному элементу. И дело не только в географии.
Врач Николай Кудашкин раскрыл неожиданную правду: гоняться за солнечными лучами не только бесполезно в наших широтах, но и опасно. А главные источники "солнечного" витамина находятся... у вас на кухне, и вы проходите мимо них каждый день.
Почему солнце — плохой аптекарь
Давайте честно: даже в южных регионах России солнечных дней не так много, чтобы обеспечить организм витамином D круглогодично. А в средней полосе и тем более за полярным кругом солнце зимой — редкий гость. Но проблема глубже. Врачи бьют тревогу: избыточная инсоляция (то есть чрезмерное увлечение загаром) признана одним из факторов риска развития меланомы. Люди со светлой кожей, голубыми глазами и русыми волосами находятся в особой группе риска — они сгорают за 15 минут, а восстановиться потом не могут годами.
Получается замкнутый круг: чтобы получить витамин D, нужно загорать, но загорать — значит рисковать здоровьем кожи. Да и где загорать в ноябре? Выход один — искать витамин в тарелке.
Жирная правда о рыбе
Кудашкин напоминает: чемпионы по содержанию витамина D — жирные сорта рыбы. Но не думайте, что речь идет о дорогой красной рыбе к столу. Самые доступные и рабочие варианты живут в любом продуктовом магазине:
- Сельдь (та самая, с лучком и маслом);
- Скумбрия (копченая или запеченная — не важно);
- Горбуша и кета;
- Форель и семга (если бюджет позволяет);
- Палтус и угорь (для гурманов).
Эти продукты способны закрыть до 70-80% суточной потребности в витамине D, если включать их в рацион 2-3 раза в неделю. Но что делать, если рыба не входит в список ваших кулинарных предпочтений?
Еда, о которой вы забыли
Оказывается, витамин D прячется в продуктах, которые мы едим почти каждый день, но не воспринимаем как лекарство. Вот три неожиданных героя:
1. Яичный желток. Та самая желтая серединка, которую многие выкидывают, боясь холестерина, — настоящая витаминная бомба. Два яйца всмятку покрывают существенную часть дневной нормы.
2. Сливочное масло. Только не спред и не маргарин, а настоящее масло жирностью не менее 72,5%. Бутерброд с маслом по утрам — это не только вкусно, но и полезно.
3. Твердые сыры. Пармезан, гауда, российский — любой качественный сыр содержит витамин D и кальций в идеальной связке. Именно поэтому диетологи советуют есть сыр, а не обезжиренные заменители.
Скрытая угроза для печени
Если рыба, яйца и сыр вам не подходят (аллергия, непереносимость, пост), есть еще два тяжеловеса: печень трески и рыбий жир. Печень трески — продукт на любителя, но одна банка способна заменить месячный курс витамина. Рыбий жир в капсулах продается в любой аптеке и стоит копейки.
Но тут врач предупреждает: с витамином D легко переборщить. В отличие от водорастворимых витаминов (С, группы В), он накапливается в жировой ткани и не выводится с мочой. Гипервитаминоз D — состояние редкое, но опасное. Симптомы: тошнота, слабость, головная боль и даже нарушение сердечного ритма.
Зачем он вообще нужен?
Витамин D — это не просто "для костей". Да, без него кальций не усваивается, и кости становятся хрупкими. Но это лишь верхушка айсберга. Дефицит витамина D проявляется коварно:
- Вы постоянно устали, даже если спали 8 часов;
- Ловите каждую простуду, которая летает вокруг;
- Мышцы стали дряблыми, а настроение — ни на что не хватает;
- Появилась тревожность или апатия.
Это все может быть не "осенней хандрой", а нехваткой обычного витамина.
Что делать прямо сейчас?
Не надо бежать в аптеку и скупать банки с витамином D. Сначала — к врачу и сдать анализ крови (на 25(OH)D). Только анализ покажет, есть ли дефицит и какой именно. Возможно, вам хватит просто скорректировать питание и добавить в рацион селедку с маслом. А возможно, понадобятся лечебные дозировки.
Одно можно сказать точно: надеяться на солнце в России — наивно. Оно либо слишком агрессивно, либо слишком далеко. Спасать себя придется самостоятельно — вилкой и тарелкой.
А вы проверяли свой уровень витамина D? Делитесь в комментариях, как справляетесь с зимним дефицитом.
