Перестала пить снотворное: гастроэнтеролог сказала, что съесть на ночь — и я засыпаю за 5 минут

Оказалось, дело не в нервах. А в том, что лежит в холодильнике.

Многие годами мучаются с бессонницей и тянутся к аптечным препаратам. А гастроэнтеролог Екатерина Кашух уверена: секрет глубокого сна часто не в таблетках, а в содержимом холодильника.

Правильно подобранный ужин сам настраивает организм на расслабление — снижает стресс и запускает выработку нужных гормонов. Я проверила на себе. Работает.

Почему вы не засыпаете: главный враг — кортизол

Качество сна напрямую зависит от гормонов. Главный враг засыпания — кортизол, гормон стресса. Он держит нервную систему в напряжении и не даёт мозгу отключиться.

Его прямой антагонист — мелатонин, «гормон сна». Чтобы быстро уснуть, нужно снизить кортизол и подстегнуть выработку мелатонина.

Организм не всегда производит его в нужном объёме. Но мы можем помочь — едой.

Продукты с готовым мелатонином: что положить в тарелку

Врач рекомендует включать в вечерний рацион:

• Вишня и вишнёвый сок без сахара — абсолютные лидеры по природному мелатонину.
• Бананы — плюс калий и магний, которые расслабляют мышцы.
• Клубника, виноград, абрикосы, гранаты — мягко поддерживают циркадные ритмы.
• Помидоры и капуста — доступные овощи, тоже работают на гормон сна.
• Рис — лёгкий углевод, помогает триптофану быстрее попасть в мозг.
• Яйца и орехи — немного мелатонина плюс полезные жиры.

Триптофан: строительный материал для сна

Триптофан — аминокислота, которая превращается сначала в серотонин, а потом в мелатонин. Чтобы процесс шёл активно, на ужин выбирайте:

• Твёрдые сыры, творог, натуральный йогурт, тёплое молоко.
• Овсянку на воде или разбавленном молоке.
• Тофу и соевое молоко.
• Натуральное какао без сахара.
• Цельнозерновой хлеб.

Хитрость: триптофан + лёгкие углеводы (например, творог с ягодами) — усваивается в разы быстрее.

Магний и травяной чай: расслабить нервную систему

Дефицит магния — это спазмы, судороги и тревожность, которые мешают уснуть. Восполнить помогут тыквенные семечки, миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника.

Идеальный вечерний напиток — ромашковый чай. В нём апигенин — антиоксидант, который связывается с рецепторами в мозге и вызывает лёгкую седацию. Также отлично заходят чаи с мятой и мелиссой.

Три правила ужина, без которых ничего не сработает

1. Время. Ешьте за 2–3 часа до сна — чтобы не ложиться с тяжестью в желудке.
2. Порция. Не больше 250–300 граммов. Переедание заставит организм переваривать, а не восстанавливаться.
3. Никаких врагов сна. Кофеин, алкоголь, острое, жирное и слишком сладкое — долой. Они дают скачки сахара и изжогу, а сон — прерывистый.

Внедрите эти продукты и правила — и забудете о бессонных ночах.

По материалам:  УРА.РУ