Оказалось, дело не в нервах. А в том, что лежит в холодильнике.
Многие годами мучаются с бессонницей и тянутся к аптечным препаратам. А гастроэнтеролог Екатерина Кашух уверена: секрет глубокого сна часто не в таблетках, а в содержимом холодильника.
Правильно подобранный ужин сам настраивает организм на расслабление — снижает стресс и запускает выработку нужных гормонов. Я проверила на себе. Работает.
Почему вы не засыпаете: главный враг — кортизол
Качество сна напрямую зависит от гормонов. Главный враг засыпания — кортизол, гормон стресса. Он держит нервную систему в напряжении и не даёт мозгу отключиться.
Его прямой антагонист — мелатонин, «гормон сна». Чтобы быстро уснуть, нужно снизить кортизол и подстегнуть выработку мелатонина.
Организм не всегда производит его в нужном объёме. Но мы можем помочь — едой.
Продукты с готовым мелатонином: что положить в тарелку
Врач рекомендует включать в вечерний рацион:
- Вишня и вишнёвый сок без сахара — абсолютные лидеры по природному мелатонину.
- Бананы — плюс калий и магний, которые расслабляют мышцы.
- Клубника, виноград, абрикосы, гранаты — мягко поддерживают циркадные ритмы.
- Помидоры и капуста — доступные овощи, тоже работают на гормон сна.
- Рис — лёгкий углевод, помогает триптофану быстрее попасть в мозг.
- Яйца и орехи — немного мелатонина плюс полезные жиры.
Триптофан: строительный материал для сна
Триптофан — аминокислота, которая превращается сначала в серотонин, а потом в мелатонин. Чтобы процесс шёл активно, на ужин выбирайте:
- Твёрдые сыры, творог, натуральный йогурт, тёплое молоко.
- Овсянку на воде или разбавленном молоке.
- Тофу и соевое молоко.
- Натуральное какао без сахара.
- Цельнозерновой хлеб.
Хитрость: триптофан + лёгкие углеводы (например, творог с ягодами) — усваивается в разы быстрее.
Магний и травяной чай: расслабить нервную систему
Дефицит магния — это спазмы, судороги и тревожность, которые мешают уснуть. Восполнить помогут тыквенные семечки, миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника.
Идеальный вечерний напиток — ромашковый чай. В нём апигенин — антиоксидант, который связывается с рецепторами в мозге и вызывает лёгкую седацию. Также отлично заходят чаи с мятой и мелиссой.
Три правила ужина, без которых ничего не сработает
- Время. Ешьте за 2–3 часа до сна — чтобы не ложиться с тяжестью в желудке.
- Порция. Не больше 250–300 граммов. Переедание заставит организм переваривать, а не восстанавливаться.
- Никаких врагов сна. Кофеин, алкоголь, острое, жирное и слишком сладкое — долой. Они дают скачки сахара и изжогу, а сон — прерывистый.
Внедрите эти продукты и правила — и забудете о бессонных ночах.
По материалам: УРА.РУ
