«Желе на ручках — до свидания»: 3 простых упражнения для укрепления рук, которые подходят даже в пожилом возрасте
С возрастом руки часто теряют тонус, становятся дряблыми, появляется так называемое «желе на ручках».
Причина — малоподвижный образ жизни, при котором мышцы слабеют, спина сутулится, плечи опускаются. Однако есть несколько простых упражнений, которые помогают укрепить руки, улучшить осанку и вернуть мышцам эластичность. Они настолько доступны, что подходят даже людям в возрасте и не требуют специальной подготовки.
Почему важно укреплять руки
Самой проблемной мышцей в этой зоне считается трицепс — трехглавая мышца плеча, которая отвечает за разгибание и выпрямление руки. Упражнения для рук не только улучшают их внешний вид, но и укрепляют торс, формируют осанку и поддерживают плечевой пояс.
Как отмечает тренер, мастер спорта по бадминтону Вита Коцаренко, локального жиросжигания не существует. Поэтому бороться с дряблостью рук нужно комплексно, укрепляя мышцы и поддерживая общий тонус тела.
Упражнение 1. Подъем гантелей (жим Арнольда)
Что нужно: небольшие гантели весом 3–4 кг. При отсутствии гантелей их можно заменить пластиковыми бутылками объемом 1,5 литра.
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине таза.
- Согните руки в локтях на уровне плеч, ладони повернуты к лицу.
- На выдохе выпрямите руки, поднимая гантели над головой, одновременно разворачивая ладони от себя.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Это упражнение тренирует трицепсы, дельтовидные мышцы, а также спину и лопатки. Основная нагрузка приходится на плечи (дельты). Жим Арнольда развивает не только руки, но и грудную клетку, спину, предотвращает сутулость и укрепляет скелет.
Рекомендация: делать несколько подходов в день в зависимости от самочувствия.
Упражнение 2. Подъем разведенных рук на животе
Как выполнять:
- Лягте на живот, руки разведите в стороны (тело принимает Т-образную форму), ладони положите на пол.
- Голову слегка приподнимите.
- Аккуратно, без рывков, поднимайте руки, чуть-чуть отрывая грудь от пола.
- Лопатки должны быть в движении. Ягодицы слегка напрягите, чтобы снять нагрузку с поясницы.
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд (можно мысленно считать до 10–20), затем мягко опуститесь.
Эффект: упражнение укрепляет ромбовидные мышцы, способствует развитию трапеций, придает рукам эластичность, выпрямляет осанку, подтягивает плечи и спину.
Рекомендация: выполнять 2 раза в день — утром и ближе ко сну. Упражнение не требует больших физических усилий, но заметно улучшает состояние мышц и осанки.
Упражнение 3. Вытягивание противоположных рук и ног на четвереньках
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки, расслабьтесь, сделайте несколько вдохов и выдохов.
- Вытяните правую руку вперед, а левую ногу отведите назад так, чтобы она оказалась параллельно полу.
- Расправьте плечи, вытяните шею, спина плотная, голова смотрит прямо.
- Удерживайте положение 5–10 секунд (для людей в возрасте) или до 30 секунд (для более подготовленных).
- Вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите с другой рукой и ногой.
Эффект: упражнение укрепляет мышцы рук, ног, спины и груди, развивает координацию и равновесие.
Рекомендация: для пожилых достаточно 3 повторений с каждой стороны, для молодых — до 10. После первого захода можно отдохнуть около минуты.
Главное
Чтобы руки выглядели подтянутыми, важно тренировать их не изолированно, а вместе со всем телом. В организме все взаимосвязано: тренировка больших мышц (спины, груди, ног, пресса) стимулирует развитие всего тела. Добавление упражнений на руки, таких как жим Арнольда, и регулярное выполнение простых движений из этого комплекса помогут заметно улучшить тонус мышц, убрать дряблость и укрепить осанку. Главное — регулярность и внимание к своим ощущениям.