Забудьте про аптечные комплексы до лета: вот что нужно класть в тарелку, когда иммунитет трещит по швам

С приходом календарной весны защитные механизмы организма нередко дают ощутимый сбой. 

Тело истосковалось по ультрафиолету за долгие зимние месяцы, ассортимент сезонных плодов и корнеплодов всё ещё оставляет желать лучшего, в то время как респираторные инфекции продолжают циркулировать в коллективах. Тем не менее, не стоит сломя голову мчаться в аптеку за синтетическими иммуностимуляторами. Необходимые для активации внутренних резервов компоненты по-прежнему можно обнаружить в том провианте, который присутствует на прилавках круглогодично. Представляем перечень из десяти позиций, заслуживающих пристального внимания в межсезонье.

Плоды цитрусовых деревьев

Общеизвестный постулат: при возникновении первичных признаков ОРВИ организму требуется ударная порция аскорбиновой кислоты. Она действительно способствует усилению иммунного ответа. Взамен пакетированного нектара и драже разумнее отдавать предпочтение нативным фруктам — из них витамин C абсорбируется значительно качественнее. Бонусом выступает наличие пищевых волокон, без которых немыслимо нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и местного иммунитета слизистых.

Аскорбинка стимулирует биосинтез белых кровяных телец, отвечающих за нейтрализацию чужеродных агентов. Какие же представители семейства рутовых следует потреблять на регулярной основе, дабы сезонные хвори минули вас десятой дорогой?

• грейпфрутовые плоды;
• апельсиновые дольки;
• помело;
• лаймовый сок;
• лимонные ломтики;
• мандариновые дольки.

Ориентировочный суточный минимум для совершеннолетних лиц составляет: 75 мг для слабого пола и 90 мг для сильной половины человечества. Дабы перекрыть эту потребность, вполне хватит одного солидного апельсина, половинки крупного грейпфрута либо четвертинки помело.

Сладкий стручковый овощ

Болгарская паприка — бесспорный чемпион по концентрации аскорбиновой кислоты. В скромном перчике весом в сотню граммов помещается почти тройная суточная норма данного микронутриента. Причем в формате, отличающемся высокой биодоступностью и легкостью всасывания. Весьма выигрышно сочетать свежие ломтики перца с мясными деликатесами — подобный тандем способствует синергии: улучшается утилизация витамина C из растительной пищи и железа из животного белка.

В дополнение к укреплению иммунного барьера, аскорбиновая кислота участвует в поддержании упругости и молодости кожных покровов. Интенсивный алый пигмент сигнализирует о значительном присутствии провитамина A (бета-каротина). Внутри нас он подвергается трансформации в ретинол, который, со своей стороны, обеспечивает остроту зрительного восприятия и регенерацию дермы.

Ароматные зубчики

Чеснок привносит в кулинарные композиции не только специфический дух и пикантные ноты, но с незапамятных времен почитается в качестве целебного снадобья. Современная доказательная база подтверждает его результативность в отношении целого спектра вирусных частиц, а также при повышенном уровне липидов низкой плотности и скачках артериального давления.

Секрет заключен в серосодержащих молекулах, которые обнаруживаются как в сырых дольках, так и в высушенном сырье или эфирной вытяжке. В их числе: аллицин, диаллилсульфид, аджоен и им подобные. Экспериментально установлено, что аллицин проявляет антивирусную, иммунорегулирующую, антивоспалительную и антиоксидантную активность.

Более того, в чесночных зубках идентифицированы органические кислоты, набор минеральных солей (магний, цинк, селен), витаминная группа (C, A, B) и энзиматические комплексы. Посему включение чеснока в рацион — верный шаг навстречу повышенной сопротивляемости недугам.

Вместе с тем неразумно поглощать его на голодный желудок либо накануне деловых переговоров. Свежий чеснок уместнее микшировать с вечерней трапезой, после чего проводить тщательную гигиену ротовой полости. Сушеный же аналог лишен столь интенсивного амбре, что позволяет вводить его в меню на протяжении светового дня.

Соцветия брокколи

Далеко не каждый испытывает гастрономическую приязнь к данному овощу, однако наладить с ним контакт определенно стоит. Капуста брокколи, подобно прочим крестоцветным собратьям, изобилует сульфорафаном — субстанцией с широчайшим диапазоном позитивных эффектов. В частности, сульфорафан демонстрирует цитотоксичность по отношению к атипичным клеткам, оптимизирует деятельность сердечной мышцы и стабилизирует показатели давления, а также проявляет бактерицидные качества.

Не менее ценным продуктом признана и микрозелень данной культуры: в миниатюрных проростках сконцентрирован тот же объем активных компонентов, что и в килограмме зрелых головок, при этом культивация ее элементарна. В особенности актуальны зеленые «детки» в студеную пору. (Методике выращивания микрозелени мы уже посвящали отдельный обзор).

Следует принять к сведению, что продолжительное тепловое воздействие безвозвратно уничтожает сульфорафан. Посему капусту запрещено подвергать влиянию высоких температур дольше трех-четырех минут. Научные изыскания демонстрируют, что паровая обработка либо использование СВЧ-печи максимально сберегают полезные свойства продукта.

Корень имбиря

Когда заходит речь о купировании симптомов ОРВИ, имбирь неизменно оказывается на передовой арсенала домашней медицины. В мета-анализе, размещенном на страницах International Journal of Preventive Medicine, акцентируются его выраженные противовоспалительные возможности. Продукт и впрямь оказывает содействие в противостоянии гриппозным состояниям и насморку.

Имбирный корень снижает градус воспалительных процессов в тканях, смягчает диспепсические проявления и тошноту. Находящийся в нем гингерол выступает предшественником согревающего капсаицина, который способен принести облегчение при хронических болевых синдромах и понизить концентрацию холестериновых фракций. Имбирь органично вписывается практически в любую кулинарную парадигму: от согревающих настоев и прохладительных напитков до пряных горячих яств с рисовой крупой, лапшой, похлебок и даже сладких кондитерских шедевров.

Йогуртовая культура

Если в ваши планы входит обладание несокрушимым здоровьем и стойким иммунитетом, первостепенное внимание надлежит уделить состоянию кишечной микробиоты. Регулярно потребляйте пребиотические волокна и пробиотические штаммы микроорганизмов. Оптимальный путь получения оных — из пищи, и натуральный кисломолочный продукт является одним из лидеров в поставке дружественной микрофлоры. Высматривайте на этикетках маркировку «содержит живые и активные культуры». Разнообразие бактериального состава в такой закваске способствует повышению резистентности к инфекционным агентам. Ориентироваться стоит именно на такой продукт, а не на десертные имитации с ароматизаторами и стабилизаторами. Коли чистый вкус кажется пресным, обогатите его нарезкой из фруктов или капелькой меда.

Настой зеленого чая

Зеленые сорта чая, равно как и их ферментированные (черные) аналоги, щедро насыщены антиоксидантными флавоноидами, вне которых сложно вообразить себе мощный иммунный ответ. При этом именно зеленый чай оставляет далеко позади конкурентов по содержанию галлата эпигаллокатехина (EGCG) — антиокислителя выдающейся силы. Технологический этап ферментации, обязательный для черного листа, разрушает львиную долю этого вещества. Лист зеленого чая обрабатывается паром, что позволяет EGCG уцелеть.

Ряд научных трудов свидетельствует о возможной противовирусной ориентации EGCG.

Мясо курицы

Далеко не случайно в период недомогания нам прописывают в качестве лекарства наваристый куриный бульон. Данный незамысловатый ингредиент содействует угасанию очагов воспаления и смягчению симптоматики простудных заболеваний.

Домашняя птица (сюда же причисляется индюшатина) служит превосходным источником пиридоксина (витамина B6). В стограммовой порции филе курицы либо индейки заключена примерно треть от суточной потребности в этом соединении. Пиридоксин критически важен для эритропоэза — процесса образования красных кровяных телец, которые являются непосредственными участниками иммунного надзора. Отвар, приготовленный на костном остатке птицы, насыщен желатиновыми фракциями, хондропротекторами и иными нутриентами, ценными для регенерации слизистой ЖКТ, здоровья опорно-двигательного аппарата, упругости эпидермиса и крепости защитных сил.

Морские моллюски

Двустворчатые и головоногие обитатели морских глубин — не самый очевидный компонент меню для укрепления барьерных функций. Однако необходимо подчеркнуть, что многие из них аккумулируют цинк — эссенциальный микронутриент, обеспечивающий адекватную работу иммунной системы.

Вот в каких морепродуктах содержание цинка достигает пиковых значений:

• устричные раковины;
• крабовое мясо;
• мидийные створки;
• лобстеры;
• осьминожьи щупальца.

Рекомендованный дневной лимит потребления цинка: одиннадцать миллиграммов для представителей мужского пола и восемь миллиграммов для дам. Стограммовая устричная порция содержит порядка 61 мг элемента, в аналогичном объеме крабового мяса — 3,8 мг, а в мидиях — 2,7 мг. Впрочем, усердствовать с порциями, готовя дары моря, не стоит. Чрезмерное поступление цинка оказывает супрессивное воздействие на иммунную функцию, давая обратный желаемому эффект.

Темный шоколад

Плитка горького лакомства заключает в себе магний — минерал, способствующий надежной адгезии лимфоцитарных клеток к чужеродным патогенам с их последующей эвакуацией из внутренней среды. Кроме того, надлежащая концентрация магния в теле неразрывно связана с глубиной и качеством сна, а также бесперебойной деятельностью сердечной мышцы, что прямо коррелирует с состоянием защитных механизмов. Чтобы в полной мере прочувствовать благотворное влияние темного шоколада, останавливайте выбор на вариантах, содержащих не менее трех четвертей какао-продуктов. Крайне желательно, чтобы в составе отсутствовал добавленный рафинированный сахар, а перечень ингредиентов был лаконичным до предела.