Диетологи в шоке: один из самых популярных заменителей сахара оказался опаснее оригинала

Отказ от рафинированного сахара — первый шаг к здоровому питанию.

Но чем его заменить? На рынке десятки вариантов, от калорийных сиропов до нулевых подсластителей. Мы разобрали 10 самых популярных натуральных альтернатив, чтобы вы могли выбрать подходящую именно вам, сообщает новостной портал.

 Ключевые критерии выбора:

• Гликемический индекс (ГИ) — насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови.
• Калорийность — особенно важно при контроле веса.
• Коэффициент сладости — сколько нужно добавить вместо сахара.

 Натуральные калорийные заменители (содержат фруктозу/глюкозу)

1. Стевия — лидер безопасности

• Источник: листья растения Stevia rebaudiana.
• Плюсы: 0 калорий, ГИ=0, в 200-300 раз слаще сахара, не влияет на уровень глюкозы, защищает зубную эмаль.
• Минусы: специфическое горьковатое послевкусие (у качественных экстрактов меньше выражено), возможна индивидуальная непереносимость.
• Дозировка: 1 ч.л. сахара ≈ ⅕ ч.л. молотой стевии или 3-5 капель экстракта.
• Для кого: диабетики, худеющие, все, кто ищет безопасную альтернативу.

2. Эритрит (эритрол) — нейтральный выбор

• Источник: ферментация глюкозы в кукурузе или тапиоке.
• Плюсы: 0 калорий, ГИ=0, не вызывает кариеса, нет послевкусия, хорошо переносится.
• Минусы: слабее сахара (коэффициент 0.7), в больших дозах (>50 г за раз) может вызывать слабительный эффект.
• Применение: идеален для выпечки (не карамелизуется), напитков, сочетается со стевией для усиления сладости.
• Для кого: для постоянного использования, при диабете 2 типа.

3. Мёд — природный антисептик

• Плюсы: содержит ферменты, антиоксиданты, витамины группы В, обладает антибактериальными свойствами.
• Минусы: высокий ГИ (50-70), калорийность (304 ккал/100 г), сильный аллерген, разрушается при нагреве >40°C.
• Важно: только сырой непастеризованный мёд сохраняет пользу. Проверяйте качество (натуральный мёд кристаллизуется за 1-2 месяца).
• Для кого: для краткосрочных курсов поддержки иммунитета, не для ежедневного использования.

4. Кленовый сироп — эталон вкуса

• Плюсы: богат марганцем, цинком, антиоксидантами, в 1.5 раза слаще сахара, уникальный карамельный вкус.
• Минусы: ГИ 54-65, высокая цена, часто подделывают.
• Как выбрать: только класс А (тёмный янтарный цвет), состав — 100% кленовый сироп.
• Применение: для блинов, десертов, глазури, маринадов.

5. Сироп топинамбура — пребиотический чемпион

• Плюсы: самый низкий ГИ среди сиропов (13-15), содержит инулин (пребиотик), калий, железо.
• Минусы: умеренная калорийность (267 ккал), в больших количествах вызывает вздутие.
• Для кого: для улучшения микрофлоры кишечника, при умеренных углеводных диетах.

6. Кокосовый сахар — минеральный комплекс

• Плюсы: низкий ГИ (35), содержит цинк, железо, калий, аминокислоты.
• Минусы: калорийность как у обычного сахара (380 ккал), высокая цена.
• Применение: 1:1 вместо сахара в выпечке, кофе, смузи.

7. Финиковый сироп (патока) — энергетическая подпитка

• Плюсы: богат калием, магнием, витамином B6, приятный карамельный вкус.
• Минусы: ГИ 47-62, не подходит диабетикам, калорийный (350 ккал).
• Для кого: спортсмены для быстрого восстановления, в умеренных количествах.

8. Сироп агавы — спорный фаворит

• Плюсы: в 1.5 раза слаще сахара, жидкая консистенция, содержит инулин.
• Минусы: высокий ГИ (до 90) из-за концентрации фруктозы, риск ожирения печени при злоупотреблении.
• Внимание: не рекомендуется при инсулинорезистентности и метаболическом синдроме.

9. Фруктоза — опасный миф

• Плюсы: низкий ГИ (20), медленно усваивается.
• Минусы: метаболизируется только в печени, провоцирует неалкогольную жировую болезнь печени, повышает уровень триглицеридов.
• Вывод: не рекомендуется даже диабетикам. Безопасная доза — не более 30 г/сутки.

10. Нерафинированный тростниковый сахар

• Плюсы: содержит патоку (кальций, калий, железо).
• Минусы: ГИ 55, калорийность 387 ккал — практически равен белому сахару.
• Правда: это не диетический продукт, а чуть менее обработанная версия обычного сахара.

 Кому стоит избегать заменителей:

1. Дети до 3 лет — риск развития аллергии и нарушения вкусовых рецепторов.
2. Беременные — недостаток исследований, особенно относительно стевии и эритрита.
3. При заболеваниях ЖКТ в стадии обострения (синдром раздражённого кишечника, СИБР).
4. При почечной недостаточности (особенно для сахарных спиртов).

 Практические рекомендации:

• Для диабета и похудения: стевия + эритрит.
• Для выпечки: кокосовый сахар или эритрит.
• Для напитков: кленовый сироп или мёд (в тёплые, не горячие).
• Для кишечника: сироп топинамбура (в малых дозах).
• Важно: Даже натуральные заменители поддерживают тягу к сладкому. Оптимальная стратегия — постепенно снижать общую сладость рациона.