Можно ли есть перед сном? Диетологи говорят: не только можно, но и нужно. Главное — знать, что именно положить в тарелку
«После шести — ни крошки!» — эту фразу мы слышим с детства. Но сколько раз вы срывались и тайком открывали холодильник глубокой ночью? Пора разобраться раз и навсегда: есть перед сном можно и нужно. Всё дело в том, что именно и за сколько часов до отхода ко сну. Голодный сон — плохой сон. И вот почему.
Почему голодный сон — плохой сон
Представьте: вы ложитесь в постель, а в животе урчит так громко, что слышно соседям. Заснуть невозможно. И дело не только в дискомфорте. Когда человек засыпает, организм продолжает работать: клетки восстанавливаются, мозг обрабатывает информацию, все системы нуждаются в ресурсах. Откуда им взяться, если желудок пуст?
Именно поэтому ночное голодание часто оборачивается головными болями, бессонницей, проблемами с желудком и скверным настроением с утра. Как говорят диетологи, лучший ужин — за 2–3 часа до сна. Но это не жёсткое правило: кому-то комфортнее поесть за 30 минут, а кому-то — за 3 часа. Главное — не ложиться спать с чувством голода.
Почему одни продукты помогают уснуть, а другие — мешают
Секрет кроется в аминокислоте триптофане. Именно из неё организм синтезирует серотонин, который превращается в мелатонин — главный гормон сна. Продукты, богатые триптофаном, действуют как природное снотворное. А жирная, жареная и острая пища, наоборот, заставляет желудок работать в усиленном режиме и мешает заснуть.
Углеводы перед сном могут быть полезны — вопреки стереотипам. Исследования показывают, что богатая углеводами пища на ужин помогает быстрее уснуть. А вот с жирами ситуация сложнее: их избыток может сокращать продолжительность сна.
10 продуктов для здорового ночного перекуса
1. Бананы — природный релаксант
Один банан содержит около 45 мг магния и калия — минералов, которые расслабляют мышцы и снимают стресс. А ещё бананы богаты триптофаном. Исследования показали, что после двух бананов уровень мелатонина в крови вырастает в четыре раза. Лучше перекусить за час-полтора до сна.
2. Кисломолочка — кефир, ряженка, йогурт
Идеальный вариант для позднего ужина. Они богаты триптофаном и кальцием, который помогает этому веществу усваиваться. Главное — выбирать натуральные продукты без сахара и не слишком жирные.
3. Вишня — природный мелатонин
Это одна из немногих ягод, содержащих сам мелатонин. Исследования показали, что взрослые с бессонницей, которые выпивали стакан вишнёвого сока перед сном, спали на полтора часа дольше. Съешьте горсть свежих ягод или выпейте стакан натурального сока.
4. Киви — источник серотонина
Этот зелёный фрукт содержит и мелатонин, и серотонин — ключевые гормоны сна. При этом киви низкокалорийный, а клетчатка даёт чувство сытости до утра.
5. Овсяная каша — не только на завтрак
Она содержит триптофан, магний, кальций, фосфор и калий. Всё, что нужно для расслабления и качественного сна. Стабилизирует уровень сахара и даёт сытость без перегрузки пищеварения.
6. Яйца — лёгкий белок
Варёные яйца или омлет — отличный вечерний вариант. В них много легкоусвояемого белка, витаминов и полезных жирных кислот. Диетологи часто рекомендуют яйца как основу правильного ужина.
7. Индейка и курица — чемпионы по триптофану
Бутерброд с индейкой или небольшая порция куриной грудки помогут быстрее заснуть. Главное — не жарить, а запекать или отваривать.
8. Орехи и семена — горсть для спокойствия
Миндаль богат магнием и мелатонином, снижает уровень кортизола — гормона стресса. Тыквенные семечки — один из самых эффективных продуктов для сна, они богаты магнием и цинком. Полезные жиры медленно усваиваются и не дают проснуться от голода.
9. Овощи — беспроигрышный вариант
Они замедляют пищеварение, помогают усваивать полезные вещества и не дают проснуться от голода. Особенно хороши брокколи, кабачки, цветная капуста и болгарский перец. Идеальный вариант — омлет с овощами или лёгкий салат.
10. Травяные чаи — ритуал перед сном
Ромашковый чай содержит апигенин — вещество, которое вызывает сонливость. Исследования показали: люди, принимавшие экстракт ромашки, засыпали на 15 минут быстрее. Хорошо действуют чаи с мелиссой, вербеной или лавандой, пишет канал.
Чего стоит избегать перед сном
- Жирное, жареное, копчёное — долго переваривается, мешает отдыху.
- Кофе, шоколад, острая пища — возбуждают нервную систему.
- Алкоголь — даёт первоначальную сонливость, но нарушает глубокий сон.
- Сладости, выпечка, белый рис, макароны, виноград, сухофрукты — много углеводов и сахара.
Главный вывод
Есть перед сном можно и нужно. Лучшее время — за 2–3 часа до сна, но если очень хочется есть, можно перекусить и за час. Выбирайте лёгкую пищу с высоким содержанием белка и клетчатки — и вы не только выспитесь, но и сохраните фигуру. Ночью активно идут процессы восстановления и синтеза гормонов, на которые требуется энергия. Правильный ужин — не враг, а помощник вашего здоровья.
