Бессонница и тревожные мысли перед сном знакомы многим.
Решением может стать простая, но научно обоснованная дыхательная техника, не требующая специальной подготовки. Метод «4-7-8», разработанный на основе древних практик, помогает быстро успокоить нервную систему и подготовить организм ко сну.
Принцип действия методики
Техника основана на физиологическом воздействии дыхания на вегетативную нервную систему. Длинный замедленный выдох активирует парасимпатическую систему, отвечающую за расслабление и восстановление. Это приводит к:
- Замедлению сердечного ритма
- Снижению артериального давления
- Расслаблению мышечного напряжения
Задержка дыхания после вдоха способствует умеренному накоплению углекислого газа, что оказывает естественное седативное действие на нервную систему.
Правильное выполнение техники
- Исходное положение: Сядьте с прямой спиной или лягте в постель.
- Вдох: Медленно вдохните через нос, мысленно считая до 4.
- Задержка: Задержите дыхание, досчитав до 7.
- Выдох: Плавно выдохните через рот, считая до 8.
Рекомендации по применению
- Для быстрого засыпания достаточно 3-4 циклов перед сном
- При повышенной тревожности практикуйте технику 2 раза в день по 4-5 циклов
- Допускается корректировка темпа счета — главное сохранить пропорцию (выдох в 2 раза длиннее вдоха)
Меры предосторожности
В первые дни возможно легкое головокружение — это нормальная адаптационная реакция. Лицам с хроническими сердечно-сосудистыми заболеваниями, бронхиальной астмой и беременным женщинам рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом практики.
Регулярное использование метода «4-7-8» не только улучшает качество сна, но и способствует снижению общего уровня тревожности и развитию навыков саморегуляции. Техника особенно эффективна в сочетании с другими элементами гигиены сна — соблюдением режима дня и созданием комфортной среды для сна, пишет pg13.ru.
