Как нарастить мышечную массу после 60 лет
Независимо от возраста, можно нарастить мышечную массу с помощью систематических тренировок. Особенно полезны силовые тренировки, когда человек стареет, поскольку они помогают предотвратить возрастную потерю мышц и способствуют здоровью костей.
Однако, после 60 лет нарастить мышечную массу будет сложнее: необходимо изменить рацион питания, начать регулярные тренировки и корректировать привычки в образе жизни.
Саркопения - это возрастная потеря мышечной массы. После 30 лет человек может терять до 5 процентов мышечной массы за десятилетие, согласно исследованию Harvard Health Publishing.
Силовые тренировки нагружают кости (в хорошем смысле), что помогает предотвратить потерю их плотности, которая может привести к остеопорозу и повысить риск переломов.
Как начать тренировки
- Оцените свой текущий уровень физической подготовки и поставьте цели.
- Если вы новичок в тренировках или не занимались годами, сосредоточьтесь на развитии силы и выносливости.
-
Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, таких как:
- Приседания
- Жим лежа
- Подтягивания
- Отжимания
- Становая тяга
- Выпады
Тренировки с отягощениями после 60 лет сопряжены со своими трудностями, особенно для тех, кто не занимался годами. Любые упражнения создают нагрузку на тело и центральную нервную систему, поэтому вам нужно оставлять время для отдыха. Не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение нескольких дней подряд.
Массаж, обильное питье воды и растяжка могут помочь улучшить восстановление мышц. И отдавайте приоритет не менее семи часов сна в сутки, чтобы также способствовать восстановлению.
Вы не сможете нарастить мышечную массу только с помощью упражнений - в любом возрасте. Вашему организму нужно достаточно белка из вашего рациона, чтобы нарастить белок в ваших мышцах.
Минимальное количество белка, необходимое малоподвижным взрослым людям каждый день, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Но по мере того, как вы начинаете терять мышечную массу с возрастом, эта цифра увеличивается до 1-1,2 грамма на килограмм веса тела.
Портал livestrong.com советует есть больше высокобелковых продуктов, таких как: Постное мясо, Яйца, Рыба, Творог, Греческий йогурт, Фасоль, Чечевица, Киноа.