Простые правила подготовки ко сну, которые работают лучше снотворного. Проверено на практике.
Если вы просыпаетесь ночью и не можете заснуть, а утром чувствуете себя разбитым — вы не одиноки. После 50 лет архитектура сна меняется, но это не приговор. Есть конкретные действия, которые помогают обмануть бессонницу.
Мы собрали не просто советы, а работающий вечерний ритуал. Его сила — в последовательности и регулярности. Эти правила помогут вашему телу и мозгу настроиться на глубокий, восстанавливающий сон.
Что делать перед сном: 7 правил, которые действительно работают
1. Создайте «переходный час»
Резкий переход от активности ко сну — стресс для организма. За 60-90 минут до сна начинайте замедление.
- Выключите телевизор и отложите телефон. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна.
- Перейдите на тусклый свет. Включите бра или торшер вместо верхнего света.
2. Вечерняя прогулка вместо тренировки
Легкая 20-минутная прогулка на свежем воздухе — идеальный вариант. Она насыщает кислородом, снимает дневное напряжение и плавно снижает уровень кортизола. Интенсивные тренировки вечером, наоборот, будоражат нервную систему.
3. Контроль температуры
Для быстрого засыпания температура тела должна немного понизиться.
- Проветрите спальню. Идеальная температура для сна — 18-20°C.
- Примите теплый душ. После него тело будет активно отдавать тепло, что и нужно для засыпания.
4. Травяной чай — ваш лучший друг
Забудьте о черном чае и кофе после 16:00. Заварите на ночь:
- Ромашку (натуральное успокоительное)
- Мелиссу (снимает тревожность)
- Имбирь с лимоном (согреет и успокоит)
**5. Ритуал «Выброси тревоги из головы»
**
Если мешают уснуть навязчивые мысли, заведите «Дневник тревог».
- За 30 минут до сна возьмите блокнот и ручку.
- Выпишите все, что вас беспокоит, буквально «оставьте на бумаге».
- Закройте блокнот и мысленно скажите: «Я разберусь с этим завтра».
6. Правило «Ноги в тепле, голова в холоде»
Это старинная, но физиологически верная мудрость.
- Если мерзнут ноги, наденьте тонкие носки.
- На подушке должно быть прохладно, иногда полезно перевернуть ее на другую сторону.
7. Техника «4-7-8» для моментального засыпания
Когда уже легли в кровать и сон не идет, поможет дыхательное упражнение:
- Тихо выдохните через рот.
- Вдохните через нос на 4 счета.
- Задержите дыхание на 7 счетов.
- Медленно выдохните через рот на 8 счетов.
- Повторите цикл 3-4 раза. Это действует как натуральное успокоительное для нервной системы.
Почему это работает после 50?
С возрастом выработка мелатонина снижается, сон становится более чутким. Эти правила не требуют лекарств, но мягко и естественно помогают организму вернуться к природным ритмам. Они компенсируют возрастные изменения.
Главное — начать с 2-3 пунктов и делать это регулярно. Ваш сон — это навык, который можно и нужно тренировать. Спите крепко!
