5 действующих схем, как восстановить режим сна после праздников и не засыпать под утро

После череды праздничных ночей вернуться к здоровому графику сна может быть непросто. 

Представляем пять эффективных и проверенных стратегий, которые помогут мягко восстановить циркадные ритмы, вернуть бодрость и встретить рабочие будни в полной готовности.

Когда праздники остаются позади, а организм продолжает жить в режиме «ночной совы», требуются системные меры. Эти практические схемы, основанные на принципах гигиены сна, помогут взять ситуацию под контроль и перестроить внутренние часы без лишнего стресса.

1. Строго фиксируем время подъёма

Регулировка режима начинается с утра. Ключевое правило — подъём строго в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это мощный сигнал для организма, который запускает процесс перенастройки. Даже если ночь была короткой, преодолейте желание «доспать» — последовательность важнее продолжительности. Через несколько дней тело само начнёт требовать сна раньше.

• Лайфхак: Поставьте будильник в другом конце комнаты. Необходимость встать, чтобы его выключить, гарантированно разбудит и не даст уснуть повторно.

2. Управляем световым режимом: максимум утром, минимум вечером

Свет — главный регулятор выработки мелатонина, гормона сна. Используйте это:

• Утром: Сразу после подъёма откройте шторы, включите яркий свет или выйдите на короткую прогулку. Яркое освещение подавит остатки мелатонина и даст сигнал о начале активного дня.
• Вечером: За 2-3 часа до сна приглушите общее освещение, отдайте предпочтение тёплым, желтоватым тонам. Категорически ограничьте синий свет от экранов смартфонов, телевизоров и компьютеров. Используйте ночной режим на устройствах или, что эффективнее, полностью отложите их в сторону.

3. Корректируем вечерний приём пищи

Тяжёлая, обильная или острая пища перед сном заставляет пищеварительную систему работать ночью, что мешает качественному отдыху.

• Правило: Последний приём пищи — за 3-4 часа до отхода ко сну.
• Выбор продуктов: Ужин должен быть лёгким. Если чувство голода мешает заснуть, допустим лёгкий перекус: банан, горсть миндаля, стакан тёплого молока или ромашкового чая. Эти продукты содержат триптофан или магний, способствующие расслаблению.

4. Внедряем вечерние ритуалы

Создание последовательности расслабляющих действий перед сном программирует мозг на переход в режим отдыха. Ритуал должен быть спокойным и повторяться ежедневно.

• Примеры: Тёплый душ или ванна, 15-20 минут чтения бумажной книги (не с экрана!), лёгкая растяжка, медитация или ведение дневника.
• Важно: Избегайте действий, провоцирующих эмоциональное возбуждение: остросюжетных фильмов, рабочих чатов, активного обсуждения проблем.

5. Снижаем уровень вечернего стресса и тревожности

Тревожные мысли о грядущих делах — частый враг засыпания. Не давайте им крутиться в голове.

• Метод «Выгрузки мозга»: За 30-60 минут до сна потратьте 10 минут на то, чтобы записать все мысли, планы и задачи на завтра в блокнот или приложение. Это освобождает оперативную память мозга.
• Дыхательная техника 4-7-8: Сядьте или лягте удобно. Спокойно вдохните через нос на 4 счёта, задержите дыхание на 7 счетов, медленно и полностью выдохните через рот на 8 счетов. Повторите 4-6 циклов. Это эффективно активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

Внедряйте эти схемы последовательно и комбинированно. Ключ к успеху — регулярность, а не перфекционизм. Даже частичное следование этим правилам в течение нескольких дней поможет сдвинуть режим в нужную сторону и вернуть себе энергию для продуктивного дня, пишет новостной портал.